Nutriția femeii vara | Partea 1

Laura Coman, nutriționist, explică cum ne adaptăm alimentația în sezonul cald: ritm hormonal, ciclu menstrual și ce ne transmite corpul

Vara. Cred că sunteți de acord, simțim că se schimbă ritmul. Dormim mai puțin și somnul este mai agitat, transpirăm mai mult, parcă ne e foame, parcă nu, dar pofte… tot mai multe. Simțim aceste schimbări, chiar dacă nu o spunem mereu, simțim, corpul nostru cere altceva.
Nutriția de vară nu e doar despre salate și smoothie-uri, ci despre cum răspundem la schimbările hormonale, cum să ne susținem corpul în fiecare etapă a ciclului menstrual și cum putem transforma mâncatul într-un ritual de echilibru.

Am stat de vorbă cu nutriționista Laura Coman, care ne oferă o perspectivă profundă și blândă despre ce ne cere corpul în sezonul cald. Laura ne spune despre adaptarea alimentației la schimbările de temperatură, dar și la propriul nostru ritm hormonal – în menstruație, ovulație, faza luteală sau chiar în premenopauză.

Nu, nu e vorba de diete. E vorba de relația cu noi. Și de a învăța să ascultăm ce ne spune corpul, mai ales atunci când afară e soare, iar în noi e agitație și nu avem răspunsuri.

De ce e important să ne adaptăm alimentația în funcție de anotimp? Ce aduce diferit vara? Mâncăm cumva intuitiv?

Da, vara corpul știe că are nevoie de mai puțin efort digestiv. Transpirăm mai mult, ne e mai cald, deci avem nevoie de alimente ușoare, hidratante și proaspete. Mâncăm intuitiv dacă ne ascultăm cu adevărat – simțim poftă de fructe, salate, supe clare.

Vara aduce:

• transpirație crescută → pierdere de electroliți
• poftă redusă de mâncare, dar poftă crescută de dulce/fructe
• retenție de apă din cauza căldurii
• modificări ale somnului și dispoziției

De aceea, alimentația de vară trebuie să:

• Hidrateze profund
• Ușureze digestia
• Susțină hormonii și mineralele pierdute
• Să fie sezonieră, proaspătă și adaptată stării lunii (menstruație, ovulație etc.)

Hormonii influențează alimentația vara? De exemplu, în perioada menstruației sau în premenopauză?

Absolut. Vara accentuează pierderile de lichide, schimbă ritmul digestiv și poate amplifica senzațiile hormonale: bufeuri, oboseală, poftă de dulce sau sensibilitate emoțională.
Vara poate accentua stările hormonale – așa că alimentația devine un aliat-cheie.

Dacă învățăm să adaptăm alimentația în funcție de fazele ciclului, ne putem simți:

• mai echilibrate emoțional
• mai ușoare în corp
• mai luminoase și stabile – chiar și în zilele mai dificile

În menstruație – ai nevoie de mai mult fier, magneziu și alimente calde.
În premenopauză – ficatul are nevoie de sprijin, deci crucifere și plante amare sunt esențiale.

Mie îmi place să recomand alimentație în funcție de fazele ciclului – aceasta doar dacă vrei o poți oferi:

1. Faza menstruală (zilele 1–5)
Hormonii scad (estrogen & progesteron), iar corpul are nevoie de reconectare și refacere.

Simți: oboseală, dureri, nevoia de retragere și confort
Evita: alimente reci, zahăr rafinat, sucuri din frigider

Recomandări:

• Supe calde ușoare, ciorbă de legume
• Fier: sfeclă roșie, ouă, spanac, curmale
• Magneziu: semințe de dovleac, migdale, avocado
• Ceai cald de scorțișoară + ghimbir – încălzește și calmează

2. Faza foliculară (zilele 6–13)
Estrogenul crește → energie, optimism, poftă de mișcare și explorare

Simți: chef de viață, claritate, poftă de planuri
Ideal vara: e perioada cea mai „ușoară” pentru digestie

Recomandări:

• Smoothie-uri verzi: frunze, semințe, fructe de pădure
• Salate ușoare cu ou, avocado, semințe
• Grăsimi bune pentru estrogen: ulei de măsline, in, pește gras
• Suport pentru ficat (care reglează estrogenul): pătrunjel, rucola, lămâie, apă cu turmeric

3. Ovulația (zilele 14–16)
Nivelul de estrogen atinge vârful, apare un „val” hormonal → ești magnetică, dar ai nevoie de susținere antiinflamatorie

Simți: multă energie, dar poți avea ușor retenție de apă sau dureri de ovulație

Recomandări:

• Zinc: semințe de dovleac, năut, linte
• Alimente antiinflamatoare: turmeric, afine, roșii, ceapă roșie
• Fructe de pădure + proteine ușoare (pește, ouă, tofu bio)
• Ceai de coada-șoricelului sau urzică pentru detoxificare blândă

4. Faza luteală (zilele 17–28)
Progesteronul crește → poți resimți: pofte, balonare, anxietate sau tristețe premenstruală (SPM)

Simți: nevoia de dulce, confort, sensibilitate crescută
Vara: poți fi iritată de căldură, transpirație și insomnie

Recomandări:

• Gustări calde: ovăz cu lapte vegetal, scorțișoară, banană coaptă
• Supe blânde, legume la abur, ciuperci
• Semințe de susan, floarea-soarelui (sprijin pentru progesteron)
• Ceai de roiniță sau lavandă pentru anxietate
• Redu cafeaua, alcoolul și alimentele procesate – cresc simptomele SPM (sindrom premenstrual)

5. Premenopauză (40+ ani, cicluri neregulate, început de fluctuații hormonale)
Ce se întâmplă?

• Estrogenul și progesteronul oscilează
• Ficatul devine suprasolicitat
• Vara poate aduce bufeuri, anxietate, insomnii

Recomandări alimentare vara:

• Mese mici, dese, ușor de digerat
• Fitoestrogeni blânzi: semințe de in, soia sub formă de tofu, ceai de trifoi roșu
• Sprijin pentru ficat: legume crucifere, coriandru, turmeric
• Hidratează-te cu apă + mentă, castravete, busuioc
• Evită zahărul și băuturile reci → declanșează bufeuri

Alimentația nu e doar despre ce mâncăm, ci și despre cum ne simțim în timp ce o facem. Vara ne invită să fim mai ușoare, mai atente la corpul nostru, mai conectate la ciclu, la emoții, la nevoile reale.

Iar dacă învățăm să ne hrănim în funcție de fazele prin care trecem – nu doar de sezon, ci și de noi – descoperim o formă blândă de echilibru.

În Partea a II-a, vom vorbi despre:

• hidratarea profundă și semnele deshidratării
• alimentele-vedetă ale verii
• capcanele alimentelor „sănătoase” care ne pot balona sau obosi
• și cum ne putem menține silueta fără înfometare, dar cu bucurie

***

Dacă îți place direcția în care merge proiectul „Femeia de Alba”, susține-l cu o cafea virtuală aici: https://buymeacoffee.com/femeiadealba