Exerciții în sarcină: beneficii pentru mamă și bebeluș | Ghid cu Alina Iancu

Beneficiile exercițiilor în sarcină pentru mamă și bebeluș

Sarcina este una dintre cele mai profunde transformări prin care poate trece corpul unei femei, iar întrebarea „pot să fac sport cât timp sunt însărcinată”, rămâne una dintre cele mai frecvente. Vestea bună este că, în absența unor contraindicații medicale, mișcarea regulată este nu doar permisă, ci recomandată de-a lungul întregii sarcini.

Activitatea fizică adaptată aduce beneficii atât mamei, cât și copilului: ajută la menținerea unei greutăți sănătoase, reduce riscul de diabet gestațional și de hipertensiune, îmbunătățește calitatea somnului și starea de spirit, și poate diminua durerile de spate și disconfortul postural cauzate de schimbările din timpul sarcinii. Totodată, o mamă activă are, în general, o recuperare postpartum mai ușoară și o musculatură mai bine pregătită pentru efortul travaliului.

Cheia stă în adaptare, nu în performanță. Fiecare trimestru vine cu propriile provocări și limitări, iar exercițiile trebuie ajustate constant în funcție de recomandările medicului, de nivelul de energie și de semnalele pe care corpul le transmite. Respirația corectă, mobilitatea bazinului, forța trunchiului și a musculaturii posterioare devin, în această perioadă, mai importante decât intensitatea sau greutățile ridicate.

Despre exact acest echilibru – între grijă, ascultare de sine și mișcare conștientă – am discutat cu Alina Iancu, specialist postpartum, consultant în nutriție pentru remodelare corporală și personal trainer, aflată ea însăși în prezent într-o sarcină.

– Alina, pentru început, spune-ne câteva cuvinte despre tine și despre activitatea ta.

Sunt Alina Iancu, specialist postpartum, consultant în nutriție pentru remodelare corporală, instructor fitness și personal trainer. De-a lungul timpului am avut privilegiul să lucrez cu femei aflate în diferite etape ale vieții lor, ajutându-le să își îmbunătățească sănătatea, compoziția corporală și relația cu propriul corp.

Astăzi mă aflu într-o etapă specială: sunt însărcinată. Trăiesc în fiecare zi schimbările fizice și emoționale pe care le experimentează o viitoare mamă, iar acest lucru îmi oferă o perspectivă și mai profundă asupra nevoilor femeii în sarcină și postpartum.

Deși sunt însărcinată, continui să fac mișcare atât la sală, cât și acasă, adaptând fiecare exercițiu la nevoile corpului meu și la recomandările medicale. Cred că sarcina nu este o perioadă în care trebuie să renunțăm la mișcare, ci o perioadă în care învățăm să ne mișcăm mai inteligent, mai conștient și cu mai multă grijă față de organism.

– Care este filosofia ta atunci când vine vorba despre nutriție și mișcare?

În activitatea mea promovez un stil de viață echilibrat, bazat pe nutriție corectă, mișcare adaptată și educație. Nu cred în diete restrictive sau antrenamente extreme, ci în soluții sustenabile care sprijină sănătatea pe termen lung.

Experiența profesională, combinată cu experiența personală a sarcinii, îmi permite să înțeleg mai bine provocările cu care se confruntă femeile și să le ofer sprijin real, bazat atât pe cunoștințe, cât și pe empatie.

Îmi doresc să transmit un mesaj simplu: corpul feminin este extraordinar. În timpul sarcinii nu trebuie să ne concentrăm doar pe schimbările care apar, ci și pe puterea incredibilă pe care corpul nostru o are de a crea și susține viața.

Prin tot ceea ce fac, îmi propun să ajut femeile să se simtă puternice, sănătoase și încrezătoare înainte de sarcină, în timpul sarcinii și după naștere.

– Cum a fost experiența ta ca specialistă care trăiește acum, pe propria piele, sarcina?

Ca specialist cunoșteam în teorie foarte bine toate schimbările fiziologice din timpul sarcinii, însă primul trimestru m-a făcut să înțeleg că teoria și practica nu sunt întotdeauna la fel. Oboseala pe care am simțit-o era diferită de orice experimentasem până în momentul respectiv.

Abia atunci am realizat că uneori cel mai bun antrenament este să îți asculți organismul. Această experiență m-a făcut și mai empatică față de femeile cu care lucrez.

– Ce te-a surprins cel mai mult în privința antrenamentelor din timpul sarcinii?

M-au surprins foarte mult exercițiile de mobilitate și respirație. Înainte le consideram importante, dar acum le văd ca fiind esențiale.

Unele exerciți pe care înainte le executam fără niciun efort, mai ales cele pentru trenul inferior au început să îmi creeze disconfort, iar acesta a fost semnalul că trebuie să adaptez antrenamentul și nu să încerc să demonstrez că pot face tot ce făceam înainte.

– Ce exerciții recomanzi cel mai des viitoarelor mămici?

Ca specialist postpartum și viitoare mamă, consider că pregătirea pentru naștere începe cu mult înainte de momentul travaliului. Mișcarea regulată poate reduce durerile de spate, poate îmbunătăți postura, poate crește rezistența fizică și poate ajuta corpul să se adapteze mai ușor schimbărilor din timpul sarcinii.

– Cum arată, concret, rutina ta de mișcare în această perioadă?

Încerc să mă mișc în fiecare zi, chiar dacă intensitatea diferă.

Fac antrenamente de forță adaptate sarcinii, pun accent pe exerciții pentru fesieri, spate și stabilizarea trunchiului, completez cu exerciții de mobilitate, respirație și activarea planșeului pelvin, iar la final îmi place să merg pe bandă sau să fac o plimbare în aer liber. Dacă într-o zi corpul îmi cere mai multă odihnă, aleg să îl ascult fără să mă simt vinovată.

– Ce le-ai spune altor femei aflate în aceeași etapă?

Le-aș spune să aibă mai multă răbdare cu propriul corp. Să nu își facă griji pentru fiecare schimbare fizică și să se bucure mai mult de fiecare etapă. Corpul nu pierde din valoare pentru că se transformă, ci își demonstrează puterea extraordinară de a crea și susține o nouă viață.

Le-aș mai spune un lucru pe care astăzi îl înțeleg mult mai bine: este perfect normal ca o femeie care înainte avea un stil de viață activ și un corp bine antrenat să se teamă de schimbările care apar în sarcină și după naștere. Multe femei își văd stima de sine afectată de transformările fizice și aleg să nu vorbească despre asta, de teamă să nu fie judecate sau să li se spună că „important este că ai un copil sănătos„.

Eu cred că cele două lucruri pot coexista. Poți să îți iubești copilul necondiționat și, în același timp, să ai momente în care îți este dor de corpul pe care îl aveai înainte sau să îți dorești să te simți din nou bine în pielea ta. Aceste sentimente nu te fac o mamă mai puțin bună, ci un om care trece printr-o schimbare profundă.

Tocmai de aceea îmi doresc să le transmit femeilor că nu trebuie să își reprime emoțiile și nici să se simtă vinovate pentru ele. Recuperarea fizică și emoțională după naștere este un proces, iar fiecare femeie merită să fie susținută, înțeleasă și ghidată fără judecată.

– Un mesaj final pentru viitoarele mămici?

În timpul sarcinii nu urmăresc performanța, ci funcționalitatea corpului meu. Îmi ascult organismul, respect semnalele pe care mi le transmite și aleg mișcarea pentru beneficiile pe care mi le oferă pe termen lung.

Le încurajez pe toate viitoarele mămici să facă mișcare adaptată nivelului lor de pregătire și recomandărilor medicului. Chiar și 15-20 de minute pe zi de exerciții simple, respirație și mobilitate pot face diferența în modul în care ne simțim pe parcursul sarcinii și în recuperarea de după naștere.

Nu aștepta să apară durerile, oboseala sau frustrările pentru a avea grijă de tine. Scrie-mi în privat și îți voi arăta cum poți avea o sarcină mai confortabilă, o recuperare mai ușoară după naștere și mai multă încredere în propriul corp.

Dacă acest material ți-a plăcut și vrei să susții proiectele editoriale Femeia de Alba, o poți face aici: https://buymeacoffee.com/femeiadealba